A la hora de comenzar un plan de
entrenamiento, ya sea para perder grasa, aumentar volumen muscular o definir,
debemos realizar una cuidadosa planificación de nuestra dieta. Al fin y al cabo
es evidente que no se trata sólo de machacarnos en el gimnasio, a estas alturas
ya todos, o casi todos, somos conscientes de lo importante que es la nutrición
y más aún, cuando se trata de alcanzar unos objetivos determinados.
Uno de los factores a tener en cuenta
es el número de calorías que deberemos ingerir diariamente y que variará según
sea nuestro objetivo, por ejemplo, si buscamos perder peso planificaremos una
dieta hipocalórica, pero si buscamos ganar volumen, necesitaremos seguir una
dieta hipercalórica. Por otra parte, en las etapas de mantenimiento suele estar
recomendado el seguimiento de una dieta normocalórica, es decir, aquella en la
que existe un equilibrio entre las calorías que ingerimos y las que quemamos
Por tanto, lo primero de todo será
conocer cuál es nuestro gasto calórico diario para así orientar nuestra dieta a
la consecución de nuestro objetivo.
El gasto calórico diario de
cualquier persona se puede resumir de esta manera:
Gasto calórico del metabolismo
basal + Gasto calórico de actividad física
Existen diferentes fórmulas, pero
la más empleada en la actualidad es la fórmula de Harris-Benedict. Esta fórmula
es diferente para cada sexo:
MB Hombre: 66,473 + (13,751 x peso
en kg) + (5,0033 x estatura en cm) – (6,7550 x edad en años)
MB Mujer: 655,1 + (9,463 x peso en
kg) + (1,8 x estatura en cm) – (4,6756 x edad en años)
Con esta
fórmula ya conocemos la cantidad de calorías que necesitará nuestro cuerpo para
mantenerse pero ¡en reposo! Es decir, simplemente se trata de la energía
consumida en respirar, mantener la temperatura corporal, el funcionamiento de
nuestros órganos… por tanto a esta cifra habrá que añadir el número de calorías
que gastaremos cada día según el grado de actividad física que realicemos.
Así, el gasto calórico final será calculado de la siguiente manera:
·
Personas sedentarias (No realizan
prácticamente nada de ejercicio):
Gasto calórico del
metabolismo basal x 1,2
·
Personas ligeramente activas (realizan ejercicios suaves de 1 a 3 veces por semana):
Gasto calórico del
metabolismo basal x 1,375
·
Personas moderadamente activas (practican deporte de 3 a 5 veces por semana):
Gasto calórico del
metabolismo basal x 1,55
·
Personas muy activas (practican
deporte de 6 a 7 días por semana):
Gasto calórico del metabolismo basal x 1,725
·
Personas hiperactivas (realizan
ejercicios físicos muy intensos, al menos 2 horas al día de deporte o tienen
una actividad laboral física intensa): Gasto calórico del metabolismo basal x
1,9
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