Los seres vivos necesitan energía para realizar sus funciones y en el ser humano, la nutrición, es el modo más básico de lograrlo. No debemos olvidar que las células de todos los sistemas del organismo necesitan energía.
En el rendimiento de una persona activa influyen diversos factores, entre otros, el entrenamiento, la genética y la alimentación. Éste último es un factor muy importante a la hora de mejorar el éxito en un deporte, hasta tal punto que el tiempo de entrenamiento y de preparación puede verse afectados por una incorrecta alimentación.
La dieta de una persona activa debe cubrir las demandas energéticas de la actividad realizada, para mantener un peso corporal adecuado. La ingesta de calorías de una persona sedentaria debe abarcar la cantidad suficiente de éstas, para poder realizar actividades diarias como son vestirse, peinarse, estudiar, trabajar, etc. Pero una persona que realiza actividad física necesita un aporte de calorías acorde a la frecuencia, a la intensidad y a la duración de la misma.
Para un sedentario sano, la distribución calórica aproximada de nutrientes diarios sería 50% de hidratos de carbono, 15% de proteínas y 35% de grasas, porcentajes que, obviamente, varían en las personas activas.
La alimentación debe ser adecuada tanto en calidad como en cantidad, porque:
- Debe reponer la energía gastada durante la actividad física.
- Debe evitar la aparición de un estado posterior de cansancio o de agotamiento.
- El aporte de hidratos de carbono, de proteínas, de grasas, de minerales y de vitaminas debe ser proporcional a la actividad física que se realiza y a las características concretas de la persona.
Los hidratos de carbono son el principal combustible para la contracción muscular. En una persona activa, aproximadamente entre el 50% y el 70% de la ingesta calórica diaria debe provenir de los carbohidratos. A las proteínas se les reserva la función de formar al músculo y reparar los tejidos. Su requerimiento varía entre las actividades físicas de fuerza y los de resistencia. Por su parte, las grasas son una buena fuente de energía y tienen un efecto ahorrador de glucosa en los ejercicios aeróbicos.
De los denominados micronutrientes, es decir, los minerales y las vitaminas, cabe comentar que juegan un papel my importante en el organismo y que una inadecuada administración de los mismos puede conducirnos a estados anémicos o hipovitamínicos.
Mención aparte merece el agua. La deshidratación puede resultar nefasta para el estado de la persona activa, tanto en los entrenamientos como en las competiciones. El aumento de sudoración a partir de la actividad de las glándulas sudoríporas constituyen uno de los principales factores de pérdida de agua, pero, junto a ella, también se pierden vitaminas y minerales, sobre todo cloro, potasio y sodio. La eliminación de sodio puede traer consigo la aparición de cansancio, calambres e insomnio, mientras que la carencia de potasio altera la musculatura. Ambos minerales resultan esenciales para la conductividad y la excitabilidad.
Necesidades nutricionales de las personas activas. Antes de la actividad física
Las actividades físicas intensas suponen grandes demandas físicas y la persona muy activa necesita un alto aporte de nutrientes que permita cubrir el gran gasto de energía que se produce a nivel muscular.
Las necesidades nutricionales y energéticas son enormes y varían en función de la intensidad y de la duración del esfuerzo a realizar. La ingestión de líquidos también se incrementa en esta fase.
Entre la comida y la actividad física, deben pasar al menos 2 ó 2 horas y media. No es recomendable comer grandes cantidades de hidratos de carbono ni de alimentos que necesiten largos periodos de tiempo para ser digeridos (ej. carnes grasas), y deben evitarse las bebidas gaseosas, la cafeína y el alcohol. Los alimentos hervidos o cocidos son preferibles a los fritos o salados.
La persona que practique una actividad física de resistencia debe incluir en su dieta ácido ascórbico (proveniente del azúcar), sales minerales, mucho líquido y productos con glucosa fácilmente asimilables.
Necesidades nutricionales de las personas activas. Después de la actividad física
La nutrición durante este periodo ha de ayudar al organismo a reponerse del esfuerzo realizado. Para ello, es preciso rehidratar el organismo y reponer las reservas de hidratos de carbono y de proteínas.La mayor parte de la actividad metabólica que se produce en el cuerpo en esta fase se centra en dos aspectos, la reparación de las fibras musculares dañadas y la eliminación de las sustancias de desecho producidas durante el ejercicio.
Si la competición o el entrenamiento han provocado una gran pérdida de líquido a través del sudor, es necesario reponerlo tomando bebidas con glucosa, que ayudan a restablecer las reservas de hidratos de carbono. Han de pasar entre 30 y 60 minutos antes de tomar alimentos sólidos.
La comida posterior a la actividad física cotidiana será normal, según el apetito de la persona activa. Sin embargo, la comida posterior a la actividad física ha de cuidarse especialmente, sobre todo, si la actividad física ha requerido un esfuerzo intenso y prolongado. Se aconseja aumentar la ingestión de hidratos de cabono y reducir la de grasas animales durante 2 ó 3 días.
Alimentos como los huevos, la leche, la levadura de cerveza, el pescado, la carne y el hígado son adecuados para contribuir a una mejor recuperación.
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